りょうの未来ブログ

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筋トレで大胸筋を付けるオススメの方法

 

こんにちは!

りょうです。

 

今日は胸筋を付けるための僕のオススメの方法を紹介していきます。

胸筋って筋肉を鍛えてる人の象徴的な筋肉なので憧れる人が多いと思います。

 

男性であればたくましく見え、女性であればバストの形が綺麗に見える最強の筋肉です。

 

僕は7年以上筋トレを続けていますが、最初は胸筋が付かなすぎて悩んだ時期がありました。

悩んだ末、試行錯誤した結果、今では大胸筋が自慢の筋肉になりました。

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せっかく筋トレするなら、皆さんには遠回りをしてほしくないと思い、僕が大胸筋を付けた方法をお伝えします。

 

この記事を読むメリット

・鍛えるのが苦手な人でも、大胸筋を付けるコツが分かる

 

2分で読める内容になってる内容になっているので、最後までお付き合いください。

 

 

筋トレに大事な大胸筋の説明

まず最初に大胸筋の説明をします。

大胸筋がどのようなものが分かるだけでも、筋トレの効率がグンっとあがります。

 

まず大胸筋は鎖骨、肋骨、上腕骨(腕の骨)に引っ付いています。

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腕の骨(上腕骨)に大胸筋が付いてるのは意外ですよね。

上腕骨に大胸筋が付いているということは、肩関節を動かすと大胸筋も動くようになっています。

大胸筋を鍛えるオススメ種目とコツ

僕が大胸筋を鍛える時にいつも意識していることは、3つあります。

①高重量を扱う

②筋肉のストレッチ(伸び)を意識

③筋肉の収縮を意識

 

 ①②③の種目を合わせるやり方を「POF法」といいます。

POF法について詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください。

www.ryo1108.com

 

大胸筋を鍛える種目は多くありますが、僕は以下の種目を重点的にしています。

・ベンチプレス

・ケーブルクロス

 

ベンチプレス

ベンチプレスは5回~10回が限界の重量を扱うようにしています。

また、ベンチプレスをする上で筋肉の収縮(コントラクト)を意識するようにしています。

意識としては、バーを挙げるときに腕を内側に寄せるイメージでバーを挙げています。

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そうすることによって、高重量を扱いつつ、コントラクト(収縮)を意識することができるので非常に効率がいいです。

 

もしベンチプレスができない環境の方は、腕たせ伏せでもOKです。

その際、ベンチプレスと同じで、腕を内側に寄せる意識は同じです。

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更にプッシュアップバーがあれば、胸の可動域が広がるので、ストレッチも意識できます。

オススメのプッシュアップバーを紹介しておきます。

プッシュアップバー

 

ケーブルクロス

ケーブルクロスではストレッチ(伸ばす)とコントラクト(収縮)はどちらも意識するようにしています。

腕を後ろまで引くと、上腕骨に付いている大胸筋がストレッチされるので、ストレッチを最大限意識。

腕を寄せるときには大胸筋の収縮を意識して腕を寄せます。

 

大胸筋が付かなくて困ってるという方は「ベンチプレス」「ケーブルクロス」を極めると効率がいいかと思います。

 

 まとめ

・POF法を意識して大胸筋トレーニングする

・大胸筋を意識できない人は、まずは「ベンチプレス」「ケーブルクロス」でOK!

 

参考になれば嬉しいです。

 

僕がガリガリから細マッチョになった方法については以下の記事に詳しく書いてます。

効率を重視して、時間を無駄にしたくない方にはオススメです!

www.ryo1108.com

 

 

それではまた!