りょうの未来ブログ

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ガリガリが筋トレで筋肉を付けて細マッチョになった方法

 

こんにちは!

筋トレ歴7年のりょうです。

 

今でこそ長い期間筋トレをしていますが、昔はITのSEの仕事をしていたり筋トレとは無縁でした。

以前の僕は、身体が細く、どこに行っても「細い」「頼りなさそう」と言われて自分に自信を無くした時期もありました。

その僕が今では、多くの人々に「筋肉質」と言われるようになりました。

 

 

この記事を読むメリットは以下の通り。

・筋肉が付きづらい人がどうしたら筋肉を付けられるかが具体的に分かる。

 

色々と書きたいことがありましたが、書きすぎても情報が錯綜して分かりづらくなると考え、この一点に絞りました。

最後まで見ると一生役立つ情報が手に入るよう書き方を工夫しました。

全て2分で見ることができます。

 

 

ガリガリが筋トレで筋肉を付けて細マッチョに

口だけだと説得力が無いと思いますので、最初に僕の身体の変化をお見せします。

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これは正面から見た身体の変化です。

続いて腕の変化。

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もやしのような腕でしたが、筋肉の凹凸が分かるくらいに筋肉が付いたことが分かると思います。

 

では早速、筋肉を付ける方法をお伝えしていきます!

筋肉を付けるポイント

筋肉を付けるために大事なことは3つしかありません。

①筋肉に刺激を入れる。

②十分な栄養を摂る。

③身体をしっかりと休める。

 

ひとつずつ具体的にお話していきます。

 

筋肉に刺激を入れる

まず筋トレをして筋肉に刺激を与えないと、筋肉は大きくなりません。

どのような刺激が必要かというと、筋肉に大きな負荷がいく程度の刺激が好ましいです。

 

具体的に言うと、回数5回~10回が限界の種目です。

たまに、自宅で「腕立て伏せ」や「スクワット」などの自重トレーニングをする方がいますが、最初こそ筋肉は成長しても、途中で成長は止まってしまいます。

理由は簡単で「身体が刺激に慣れるから」です。

 

つまり、筋肉の成長には「身体が慣れない負荷をかけ続ける」ことが大事です。

ジムに行っている方は、最低でも「10回が限界の重さで筋トレをして、15回できるようにしたらさらに重量を上げていく」ことを意識すると筋肉に十分な刺激が与えられ、筋肉の成長に繋がります。

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どうしてもジムに通えない方は、重りを付けたり、種目の動作をゆっくりしてみたり、普段と違う刺激を入れることが大事になります。

ただそれでも限界はあるので、ジムに行くことを僕は強くオススメします。

 

十分な栄養を摂る

いくら筋肉に刺激が入っても、十分な栄養が摂れていないと筋肉は付きません。

では筋肉を付けるために必要な栄養とは何なのか。

結果から言うと、

・たんぱく質

・炭水化物

の2つです。

 

たんぱく質

たんぱく質は「肉、魚、卵」などに含まれています。

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日本人は、たんぱく質の摂取量が少ないと言われているため、最初は意識的に摂らないと難しいと思います。

摂る目安量としては、「体重×2g」が最低ラインになります。

例えば体重60キロの方であれば、1日あたりたんぱく質は120g摂らなければならなりません。

マッチョがよくサラダチキンを食べているのはそういう理由なんですね。

 

炭水化物

炭水化物は「米、麺、パン」などの穀物に多く含まれています。

炭水化物はたんぱく質とは対照的で、日本人は過剰に摂取しがちな栄養素と言われています。

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糖質制限ダイエットなど流行っているぐらいですから、身体づくりをしている人は避けやすい栄養素だと思います。

しかしここに落とし穴があります。

筋肉を付けたい人はこの炭水化物も多く摂る必要があります。

具体的には1日あたり150g以上を目安にしてみてください。

 

炭水化物は「筋肉を合成するために必要な「たんぱく質」を筋肉に運んでくれる」役割があります。

もちろん炭水化物を摂りすぎると脂肪も一緒に付いてしまいます。

ただ筋肉を付ける上ではそれは仕方のないことです。

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筋肉を付けつつ、同時に脂肪も落とすなんてことは人間の構造上できないんです。

筋肉を付けたい方は、脂肪が付いてしまう前提で筋肉を成長させていきましょう!

それが筋肉を付ける最短ルートです。

 

小食の人へのアドバイス

たんぱく質と炭水化物を摂れと言われても、小食の方だと苦痛に感じて、続かない人もいると思います。

僕も小食なのでそのタイプです。

そのような方は体重を増やす用のプロテインが売られていますので、そちらも一つの方法だと思います。

体重を増やす用のプロテインには、先ほど言った「たんぱく質」「炭水化物」がどちらも入っています。

 

しかし個人的には、体重増やす用のプロテインってコスパ悪いと僕は思っています。

ここで僕がやっていたやり方を紹介します!

 

用意するものは2つ

①体重増やす用のプロテインではなく、通常のプロテイン

②粉飴(マルトデキストリン)

 

通常のプロテインにはたんぱく質が入っていますが、その中に炭水化物である粉飴を入れて混ぜます。

これで体重増やす用のプロテインと同等の効果があります。

というか、体重を増やす用のプロテインって普通のプロテインにマルトデキストリンが入っているだけなので、自分で作ったほうが安くなります。

 

もっというと自分で配分調整できる分、自分で作ったほうが絶対に良いです。

僕がずっと使ってるオススメの粉飴を載せておきます!

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

 

筋肉を付けたい方には本当にオススメなので、普通のプロテインに混ぜて飲んでみてください。

味はそこまでないので普通のプロテインと同じ感覚で飲めます。

 

 

プロテインはコスパを考えるとマイプロテインというメーカーが成分もコスパもNo.1だと思ってます。

マイプロテインはイギリス発祥の世界中で大人気のブランドです。

 味もかなりたくさんありますのでオススメです!

 個人的には「ナチュラルチョコレート」味が美味しかったです。

 

 身体をしっかりと休める

筋肉に刺激を入れて、栄養も摂れたら、筋肉を付ける準備はバッチリです。

あとは身体をゆっくりと休めて、筋肉の合成を促していきましょう。

 

ここでいう身体を休めるとは「睡眠」のことです。

人によって睡眠のゴールデンタイムは異なりますので、寝るタイミングについては触れませんが、睡眠は最低7時間取れると筋肉を付けることには最適です。

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いくら筋トレを頑張って、栄養が摂れていても、筋肉を合成する睡眠時間が少ないと本末転倒です。

 

良い睡眠のためには日中に太陽の光を浴びておくことが大事になります。

太陽の光を浴びるとセロトニンという幸福物質が身体に分泌されます。

夜になるとセロトニンが、睡眠に大事なメラトニンに変換されます。

 

つまり、良い睡眠のためには太陽の光を浴びるというのはとても大事なことなんです。

太陽の光を浴びると筋肉や骨に大事なビタミンDも生成されますので、良いことづくしです。

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 まとめ

・筋肉に「慣れない刺激」を入れ続ける(回数5回~10回の重量)

・たんぱく質、炭水化物をしっかり摂る(たんぱく質:体重×2g、炭水化物150g以上)

・太陽の光を浴びて、最低7時間は睡眠時間を確保する

 

筋肉が付いたあとは、筋肉と一緒に付いてしまった脂肪を落とす必要があります。

知識がないまま脂肪を落とそうとすると、意外な落とし穴があったりしますので、効率のいい脂肪を落とすための方法は以下もチェック!

www.ryo1108.com

 

それではまた!