りょうの未来ブログ

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効率よく筋肉を付ける方法

 

どーも!りょうです!

 

今日は筋肉を効率よく付ける方法についてお話しします。

まず最初は筋肉を付けることのメリットからお伝えします。

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筋肉をつけるメリット

巷では「筋肉を付けるといい!」とざっくり言われたりしますが、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。

 

痩せやすくなる

筋トレをすると基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

摂取カロリー<消費カロリー

を続けると脂肪が無くなることは以前の記事でお話しした通りです。

www.ryo1108.com

 

ここから数字で説明します。

大事なことなので眠くならないように見てくださいね!

数字の話はここだけです

 

3日に1回だけ15分の筋トレするとします。

そうすると安静時の基礎代謝が5%上がります。

 

何もしていない時の基礎代謝が1,500kcalだとすると、安静時の基礎代謝が5%増えるので消費カロリーが75kcal増えることになります。

 

それが1年続いたら

75kcal × 365日 = 27,375kcal 

 

体脂肪は1kgあたり7,200kcalなので

27,375kcal ÷ 7,200kcal = 3.8kg

 

1年で3.8kg痩せることになります。

これはトレーニングそのものの消費カロリーは入っていませんし、筋肉の増加による基礎代謝の向上は計算にいれていません。

つまり、実際は3.8kg以上痩せるということです。

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筋肉は何故増えるのか

そもそもどのような理屈で筋肉は増えるのでしょうか。

 

よく言われるのは「超回復」によって筋肉がつくという理論です。

超回復とはどのような理論かというと、トレーニングによる刺激を受けると筋肉は損傷します。

そうすると身体は「また同じような刺激を受けた時に筋肉が壊れてしまっては困る。だから前より筋肉を強くしておこう」とする作用が起こり、筋肉はもとの状態より大きくなる。

という理論です。

 

一見筋が通っているように思えますが、実は違います。

筋トレで何故筋肉がつくかというと、ただの「ストレスによる適応現象」です。

私たちはストレスを受けるとそれに適応しようとする機能が身体には備わっているので当然といえます。

 

筋肉を減らす働きをする「ミオスタチン」という遺伝子があるのですが、筋トレをすると、それを抑えることで筋肉が増えやすくなります。

 

どのぐらいの強度のトレーニングがいいのか

トレーニングと聞くと「限界を超えた限界まで追い込まないといけない!」などと言う人がいます。

先に言っておくとそれは間違いです。

それは昭和時代の精神論と変わりなく、トレーニングをして追い込んでいる自分に満足しているだけです。

満足したいならそれでいいですが、筋肉を付けたいなら遠回りです。

 

限界を超えて追い込まなくてもいい

ではどれくらいの刺激を与えれば身体はそれをストレスとして捉え、適応(筋発達)しようとするのでしょうか。

 

実は簡単な話です。

現在の筋肉の能力が100だとしたら、101の刺激を筋肉に与える。

それだけです。

もっと強い刺激、例えば200の刺激を与えたらさらに筋肉が付くのかというとそうはなりません。

 

電灯に例えると分かりやすいです。

スイッチを1回押すと電気が付きます。

200の刺激を与えるというのは、スイッチを強く押す、押し続けることと同じであり、どちらも全く意味がありません。

 

身体にとって「これはストレスだ」と判断されればそれで十分なのです。

むしろ、余計な刺激を与えるとオーバートレーニングになり、筋発達を遅らせるだけではなく、怪我にも繋がります。

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最後に

ジムやトレーニングしている人の中にはハードにトレーニングしていることをアピールする人がいます。

何時間もハードにトレーニングするとかなりの刺激が筋肉に送られると思います。

しかし、それでは自己満足は得られたとしても筋肉を効率的に得ることはできません。

 

自分の筋肉レベルに合ったトレーニングを無理しすぎないように行うことが筋肉をつける上では大事になってきます。

「急がば回れ」です。

 

トレーニングを楽しんでいきましょう!

それではまた!