どーも！りょうです。
僕はフィットネス業界で3年以上働いていて、そこでお客さんを痩せさせる仕事をしています。
そこで様々なお客さんとお話するのですが、間違った知識を覚えていたり、知識がごちゃごちゃになって正しいダイエット方法を知らない方が多い印象です。
その理由は、ネットでは様々なダイエット情報が錯綜しており、どれが正しくて効果があるのか分からないような状態だからです。
そのような方を減らせるよう、フィットネスの現場で働いている僕が正しい基礎的な知識をなるだけ噛み砕いて、できるだけ分かりやすくお伝えしていきます。
この記事を読んで、ダイエットの基礎的な知識を身に着けるとこれからの人生で一生役立ちます。
逆に基本的な知識がないままだと、人生で体型に悩まされ続ける恐れがあります。
ダイエットにおいて大事な2つ
ダイエットにおいて大事なことは2つあります。
それは 食事 と 運動 です。
食事といってもただ食事量を減らしたり、昔流行ったキャベツダイエットのように食事のキャベツの置き換えなどではありません。
人はなぜ脂肪を身体に蓄えるのか、、身体に溜まる脂肪はエネルギーの貯蓄であり、食物が足りなくなった時の為のエネルギーの蓄えになります。
つまり私たちを飢餓から救うためにあるのです。
そして脂肪が蓄えられる理由はシンプルに以下の2つです。
インスリンが出過ぎて余った分が脂肪に変わる
摂取カロリーが消費カロリーを上回る
つまりこの2つを気を付ければ、太ることはないのです。
一つずつ解説していきます。
インスリンが出過ぎて余った分が脂肪に変わる
そもそも何故インスリンは出るのでしょうか。
インスリンは血糖値を抑える役割をしています。
血糖値が急激に上がれば、多くのインスリンが余分に分泌され、脂肪として蓄えられてしまいます。
逆に血糖値を徐々に上げていけば必要分以上のインスリンが分泌されることはありません。
血糖値の上がりやすさは食物の身体への吸収のしやすさと関係しています。
吸収が早いものは血糖値が急激に上がり(脂肪になりやすい)、吸収が遅いものは血糖値が徐々に上がっていきます(脂肪になりづらい)。
吸収が早いものは、白米などの糖質です。
逆に吸収が遅いものは食物繊維や脂質です。
「ご飯を食べる時にサラダから食べましょう」というのはサラダには食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値を急激にあげないようにしているのです。
ちなみにこの血糖値の上がりやすさを表す値があります。
それを「GI値」といいます。
GI値はネットで簡単に調べることができるので調べてみるといいと思います。
0に近づくほど吸収が遅く、100に近づくほど吸収が早いです。
また、脂質も吸収が遅いので、どうしてもサラダが食事で摂れない場合は最初に糖質ではなく、脂質が含まれているものを食べるのがオススメです。
ちなみに、朝と夜でも脂肪のなりやすさは異なります。
朝と昼であればある程度糖質を摂っても問題ないのですが、夜に糖質をとると次の日の蓄えとして脂肪になってしまいます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回る
もう一つの脂肪が蓄えられる原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。
摂取カロリーというのは言葉のまんま、1日の中で食べた物のカロリーの量のことです。
消費カロリーというのは1日の中で消費されたカロリーの量のことです。
ダイエットをするのであれば、先ほどのインスリンを余分に出さないことも大事ですが、
摂取カロリー＜消費カロリー
とすることも大事になってきます。
例えば1日で摂ったカロリーが2,500kcalだとして、消費カロリーが2,000kcalだとします。
そうなると
2,500kcal - 2,000kcal ＝ 500kcal
となり、500kcalオーバーしたことになります。
この状態を毎日続けているとアウトです。
ですので痩せるためには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やす必要があるのです。
摂取カロリーを減らすには
摂取カロリーを減らすと聞くと、「食事を減らせばいいんでしょ？」と思われるかもしれません。
それは半分正解で半分はずれです。
食事はただ単に減らせばいいのではなく、内容に気をつける必要があります。
ここで三大栄養素のバランスが大事になってきます。
たんぱく質
炭水化物(糖質)
脂質
この3つです。
たんぱく質は肉や卵、魚
炭水化物はご飯やパン、麺
脂質は油、ナッツ
などによく含まれています。
その3つの摂るバランスが大事になってきます。
この3つの栄養素はそれぞれ1gあたりのカロリーが決まっています。
たんぱく質 1g ＝ 4kcal
炭水化物 1g ＝ 4kcal
脂質 1g ＝ 9kcal
となります。
見てわかる通り、脂質のカロリーが多いので、脂質が多いものを食べると、おのずと摂取カロリーも高くなります。
ちなみにアルコールにもカロリーが決まっていてアルコールは1gあたり7kcalです。
脂質に近いカロリーなので、極端な話、お酒を飲むということは油を飲んでいるようなものなのです。
食事を抑えるとしたら脂質やアルコールの量を抑えましょう。
消費カロリーを増やすには
消費カロリーを増やすには運動量を上げる必要があります。
運動と聞くと、有酸素運動(ジョギングやランニング、水泳など)が思い浮かびますが、僕のオススメは筋トレです。
食事制限を続けると、筋肉が分解されやすくなり、有酸素運動運動でも長時間続けると筋肉が分解されてしまいます。
筋肉が分解されると肌のハリがなくなりぶよぶよした感じになります。
筋トレだと代謝も上がりますし、筋肉で引き締め効果もあります。
オススメの筋トレ
最後にオススメのトレーニングを紹介します。
脂肪は筋肉がついていない部位や、運動不足の部分につきやすいです。
特に女性の場合は二の腕の筋肉は普段ほとんど使わないため脂肪がつきやすく、落ちづらい部位になります。
二の腕を細くすることによって、見た目がすごく変わります。
（それもそのはず、一番露出が高い部位ですから..
そこで、腕を細くする僕オススメのトレーニングを紹介します。
まず１～2キロのダンベルを用意してください。
※ダンベルがない場合は２リットルのペットボトルでもOKです。
①椅子に座り、鍛えたい腕にダンベルを持ちます。
②ダンベルを持っていない方の手で肘を支えます。
③肩から肘まで地面と垂直になるよう腕を上げて、肘を曲げます。
④ダンベルを持っている方の肘をゆっくり伸ばします。
⑤ゆっくりと元に戻します
⑥4～5を15回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
左右の腕をバランスよく鍛えましょう。
・構えた状態から肘は動かさない。（動かすのは肘から先だけです）
・背筋を伸ばして行う
ダンベルがあるといつでもテレビを見ながらでもトレーニングできるのでオススメです。
その積み重ねが大きな結果に繋がります。
見た目がオシャレで、家に置いていても可愛いダンベルオススメのダンベルを紹介します。
一般的にダンベルと聞くと、硬くて冷たいイメージですが、このダンベルはカラフルなラバーで包まれていて、触っていても優しい感じがします。
・血糖値を急激にあげない(高GI値のものをいきなり摂らない)
・夜に糖質は摂らない
・摂取カロリー＜消費カロリーを維持する
・トータルの脂質の量をできるだけ抑える
・筋トレをする
以上になります。
ダイエットは継続が第1になりますので無理のない程度にしましょう！
この記事が少しでもダイエットをしている方の助けになれたなら幸いです。
ダイエットの知識を身につけたら、あとは実践あるのみです！
ただ継続できない方がダイエットには非常に多い印象です。
続かなければ本末転倒ですので、ダイエットが続かない方は以下の記事もオススメです！
それでは！