りょうの未来ブログ

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【寝れない人必見】よく眠れる睡眠の方法

 

こんにちは!りょうです。

 

今日はすぐ寝ることができる睡眠の方法について話していきます!

科学的根拠に基づく内容ですし、僕自身実感しているので間違いないと思います。

 

睡眠を疎かにすると以下のデメリットがあります。

・身体が成長しない(身長が伸びない、胸が大きくならないなど)

・肌が乱れ、老化が早く進む。

・イライラしたり、ストレスがたまりやすい

 

睡眠は人生の1/3の時間ですので、睡眠を疎かにするということは人生を無駄にすることと同じだと思います。

日中のパフォーマンスも下がります。

 

ただ、逆を言うと睡眠をとれていると先ほどとは真逆のメリットがあるということです。

睡眠のメリット

・身体が成長しやすい(身長が伸びる、胸が大きくなるなど)

・肌が綺麗になり、老化しづらい

・ストレスを溜めづらくなる

 

良質な睡眠にはメリットしかないので、皆さんにご紹介していきます。

2分あれば最後まで読め、すべての知識が頭の中に入ると思います。

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眠くなる仕組み

そもそも人はどのようにして眠気がやってくるのでしょうか。

 

眠気がくる原因は様々あります。

昼食後に眠くなるのは、食事の影響もありますが、眠気のリズムがこの時間帯に強まるからです。
これは人間の祖先がもともと熱帯に住んでいたため、気温の高い時間帯には体の動きを低下させて、暑さをやり過ごすための生理機能です。

 

ですので、夜になっても気温が高いと、寝つきや睡眠が悪くなります。

寝る前に暑いと感じる時は、エアコンなどで気温を下げる必要があるわけです。

 

もうひとつの眠気の原因は深部温度にあります。

深部温度とは脳の温度のことです。

これを積極的に下げしっかり休ませるシステムが睡眠です。


その準備として眠る前に皮膚から熱を逃がす仕組みが働きます。

この時、皮膚温度が上がりぽかぽかと感じます。
深部体温が十分に下がると、脳は睡眠に入ります。

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冷え性の人が寝つきの悪い理由はここにあります。
冷え性の人は、手足が冷たく血管が拡張しないので、深部体温を下げるための熱放散がうまくいきません。

電気毛布などで身体を温めると効果的です。

上記を踏まえた上で良質な睡眠を取るための技術を紹介します。

 

よく寝るための技術

寝る90分前に風呂で身体を温める

先程、深部温度を下げると眠くなるとお話しました。

深部体温を下げるには、いったん体を温めるのが効果的です。

体温が上がるとその後は下げようとする力が働いて深部体温が下がります。

結果、スムーズな入眠につながります。

 

補足すると温泉であれば、更に深部体温が上がりやすく、そのぶん大きく下がるのでさらに効果的です。

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シャッフル睡眠法

寝れない時に試すと効果的な睡眠法があります。

それはシャッフル睡眠法といいます。

やり方から説明していきます。

 

①簡単な言葉をひとつ思い浮かべます。

※ただし、仕事のストレスを感じるような「電話」「会社」「デスク」などの言葉は避けるようにしてください。

ここでは例として「睡眠」とします。

 

②浮かべた文字を1文字ずつ分解します

「す」「い」「み」「ん」と分解します。

 

③最初の文字から順に思いつくだけ単語とその絵を思い浮かべていきます。

飽きたら、次の文字にチェンジします。

(「ん」や「を」は飛ばしてOKです)

この時、つながった話にならないように、関連性のない単語を思い浮かべていってください。

 

これで知らないうちに眠りについていることでしょう。

 

何の脈略もない単語を連想すると、脳は「眠っても良い」と判断するので眠くなります。

日光を浴びる

良い睡眠のためには日中に太陽の光を浴びておくことも大事になります。

太陽の光を浴びるとセロトニンという幸福物質が身体に分泌されます。

夜になるとセロトニンが、睡眠に大事なメラトニンに変換されます。

 

つまり、良い睡眠のためには太陽の光を浴びるというのはとても大事なことなんです。

太陽の光を浴びると筋肉や骨に大事なビタミンDも生成されますので、良いことづくしです。

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睡眠のゴールデンタイム

夜10時から深夜2時ごろまでは「成長ホルモンが多く分泌されるので、この時間に眠っていると美肌になる」ゴールデンタイムといわれることがあります。

しかし実際のところ、分泌は時間帯ではなく、入眠してから最初の睡眠周期起こります。

つまり最初の90分程度で質の高い睡眠を得られていれば、時間帯にこだわる必要はないです。

 

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人生の3分の1は睡眠時間

ここまで睡眠について話してきましたが、人間は24時間中7時間は寝ています。

冒頭でもお話しましたが、人生の3分の1は寝ているのです。

さらに睡眠の質は日中のパフォーマンスにも大きく影響します。

 

もう一度言いますが、睡眠を疎かにすることは人生を疎かにしていることと同義です。

 

夜は寝る時間がもったいなく感じますが、明日の時間を無駄にしないために今日は早めに寝てみてはどうでしょうか。

 

ただ、休日は寝すぎる方が多く、「二度寝」する方もいらっしゃると思います。

実は寝溜めや二度寝には恐ろしいデメリットがありますので、以下の記事も参考にしてみてください。

www.ryo1108.com